جزوه تغذیه و ورزش
لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه:112
فهرست مطالب
مرور اصطلاحات ، مفاهیم و تعاریف تغذیه . آشنایی با دستگاه گوارش ، اعمال ، ترشحات و حرکات آن . بررسی رابطه‌ی کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین‌ها با فعالیت‌های مختلف ورزشیبررسی رابطه مصرف آب و الکترولیت‌ها با فعالیت‌های ورزشیبررسی رابطه مواد معدنی و ویتامین‌ها با فعالیت‌های ورزشیبررسی رابطه تغذیه با نوع و مدت با فعالیت‌های ورزشیبررسی رابطه میزان مصرف غذا و تأمین کالری با نوع و مدت فعالیت‌های ورزشیآشنایی با برنامه‌های غذایی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشیبررسی نظریه‌ها و یافته‌های مربوط به تغذیه‌ی ورزشکاران
اصطلاحات ، تعاریف و مفاهیم:
1- کالری و کیلوکالری:مقدار انرژی حرارتی که یک گرم آب را یک درجه سانتی‌گراد بالا برد .
مقدار حرارتی که یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتی‌گراد افزایش دهد.
2- متابولیسم: سوخت و ساز
3- متالولیسم پایه: حداقل انرژی برای زنده بودن که صرف اعمال حیاتی فرد می‌شود . مثل : قلب ، اعصاب و معده
4- نسبت تعادل تنفسی:
5- هیدرولیز: واکنشی که در آن یک ماده توسط آب شکسته و به مولکول ساده‌تری تبدیل گردد .
6- PH: غلظت یون هیدروژن در مایعات بدن PH بالای 7 قلیایی ، پایین 7 اسیدی و 7 خنثی .
7- تامپون (بافر): هر ماده‌ای که از تغییرات سریع یون هیدروژن (PH ) جلوگیری کند .
8- الکترولیت‌ها: یون‌های با بارهای مثبت و منفی که در بدن ایجاد فشار اسمزی کنند و یا پیام‌های عصبی را ارسال کنند .
9- یونیزه: تبدیل یک ماده به مواد تشکیل دهنده خودش .
10- انتشار ماده: جابجایی مواد بدون صرف انرژی
11- انتقال فعال:
12- انتشار تسهیل‌شده: همان انتشار ساده است ولی یک ماده کمکی دارد . مثل انسولین که به قند کمک می‌کند به داخل سلول انتقال یابد .
13- اسمز و فشار اسمزی:
14- واکنش‌های آنابولیکی:
15- واکنش‌های کاتابولیکی:
16- تعریف علم تغذیه(Nutrition): علمی که کمک می‌کند مواد غذایی را بهتر بشناسیم ، نیازها را بهتر برآورده کنیم تا به حد اعلای سلامتی برسیم .
17- غذا(Food) و ماده غذایی(Nutrient): آب غذا و ماده غذایی‌اش یک شکل دارد .
18- جیره غذایی: به آنچه که فرد ظرف 24 ساعت مصرف می‌کند که به شغل ، میزان فعالیت ، جثه ، وضعیت و محیط فرد بستگی دارد .
19- مواد سازنده غذا و نقش کلی آن‌ها در بدن:
منبع انرژی
تنظیم اعمال بدن
رشد و ترمیم بافت‌ها
کربوهیدراتها
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها
چربیها
مواد معدنی
مواد معدنی
پروتئین‌ها
ویتامین‌ها
ویتامین ها
آب
آب
20- مواد غذایی ضروری:
- کربوهیدراتها : گلوکز
- چربیها : اسید لینولئیک ، اسید لینولنیک
- پروتئین‌ها: اسید آمینه‌های لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، والین ، متیونین ، فنیل آنالین ، تره اونین ، تریپتوفان و (میستیدین و آرژینین فقط برای نوزادان)
- مواد معدنی : کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، گوگرد ، کلر ، میزیم ، منگنز ، آهن ، مس ، روی ، ید ، کبالت ، مولیبدنیم ، سلنیوم ، فلور و کرم
- ویتامین‌ها: C , K , E , D , A , B1 ( تیامین) ، B6 (پریدوکسین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، بیوتید ، B12 (کوبالامین) ، نیکوتین آمید ، اسید فولیک و اسید نپتونیک .
- مایعات: آب
21- انواع غذاها از سه منشأ: گیاهی ، حیوانی و معدنی
- غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند . مانند : گوشت‌ها ، تخم پرندگان ، حبوبات و ...
- غذاهایی که چربی بیشتری دارند . مانند : روغن‌های گیاهی و حیوانی ، گوشت‌ها ، تنقلات و ...
- غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند . مانند : غلات ، برنج ، ذرت ، سیب‌زمینی ، ماکارونی و خوردنی های شیرین و ...
- غذاهایی که مواد معدنی بیشتری دارند . مانند : شیر و فرآورده‌های آن .
- غذاهایی که ویتامین‌های محلول در آب و سلولز بیشتری دارند . مانند : میوه‌ها و سبزیجات و ...
- غذاهایی که آب بیشتری دارند . مانند : چای ، قهوه ، آب‌میوه‌ها ، نوشابه‌ها و ...
22- میزان انرژی زایی مواد غذایی:
کربوهیدراتها 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
پروتئین‌ها 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
چربیها 9 کیلوکالری به ازای هر گرم
دستگاه گوارش(Digestive system)
گوارش: تغییر شکل غذا به طوری که قابل جذب شدن به خون شود .هدف و عمل اصلی دستگاه گوارش: هضم ، جذب مواد غذایی ، تأمین آب و الکترولیت‌ها و حرکت دادن غذا با سرعت مناسب اجزای دستگاه گوارش: دهان (دندان‌ها و غدد بزاقی) مری ، معدی ، لوزالمعده ، کبد (کیسه‌ی صفرا) روده‌ی باریک (دودنوم ، ژژونوم و ایلئوم) و روده‌ی بزرگ (کولون صعودی ، افقی ، نزولی و قوسی شکل)ترشحات دستگاه گوارش:
ترشح بزاق: سه جفت غده‌ی زیر زبانی ، زیرفکی و بناگوشینقش بزاق:
آماده سازی لقمه برای بلع و هضم کمک به حس مزه و طعم غذا کمک به هضم نشاسته کمک به بهداشت دهان و دندان‌ها شستن مواد بدمزه از محیط دهان
